瑜伽

• 开场问题：练瑜伽时总拉扯疼，第二天还更僵硬吗？
• 抓手1：先把呼吸和动作同步，稳定优先。
• 抓手2：从基础体式建立核心和关节控制。
• 抓手3：每次练后留 5 分钟放松收尾。

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小白怎么理解

• 人话解释：瑜伽不是比谁动作难，而是通过呼吸与觉察改善身体状态。
• 场景：你在家跟练时发现肩颈代偿，用回看及时调整动作深度。
• 要点1：疼痛不是进步信号，及时回退强度。
• 要点2：规律练习比单次高强度更有效。
• 要点3：动作质量优先于时长。

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直接可用（Prompt + 30分钟行动）

• 可复制 Prompt：

你是我的“瑜伽”入门教练。请给我一套 30 分钟练习流程：
1) 热身
2) 5 个基础体式
3) 放松收尾
并标注常见错误和纠正要点。

• 30分钟行动（3条）：
  • 完成 5 分钟呼吸与关节热身。
  • 练习 3 个基础体式并各保持 5 次呼吸。
  • 记录练后感受，明天做微调。
• 避坑：盲目挑战高难体式，容易拉伤且打击持续性。